Estiramiento, calentamiento y relajación II

martes, 20 de abril de 2010
Hola!

Esta entrada viene a raiz de esta otra:
Ahora voy a contaros los ejercicios que yo hago, intentaré explicarlos como pueda, y espero que le sean utiles a alguien, pero cuidado no os hagais daño.
Los que lo leais, ya me direis qué os parece.


Etiramientos


(Primero empiezo con "Sun Salutations" Es una parte mas bien dedicada al yoga)

-Como en clase, flexionamos un poco las rodillas, y mientras las estiramos, subimos los brazos en cupula cogiendo aire, y los bajamos expulsandolo. Repetir dos veces.

- En la tercera, al soltar el aire, bajaremos a intentar tocarnos las rodillas, tobillos, lo que sea.
La espalda debe ir bien recta, y mantendremos las piernas juntas. Repetir otras dos veces.
Ilustracion de Yoga Site.

- Ahora, cuando levantemos los brazos cogiendo aire, separaremos las piernas, y al soltar el aire, bajaremos, con la espalda recta, a tratar de tocar el suelo.
Aguantar un momento en el centro, tratando de tocar el suelo. Despues, pasad a agarros la pierna izquierda, donde llegeis, aguantad un momento, y repetid con la izquierda.
Volved al centro, doblad las rodillas, y subid lentamente con la espalda redonda, vertebra a vertebra.

- Poned la pierna derecha alante flexionada, y la izquierda atras. No se explicaroslo, asique os dejo otra ilustración de Yoga Site.
Bien, una vez encontreis el equilibrio, poned la espalda recta, mirad ligeramente hacia arriba, y aguantad, dos respiraciones profundas y tranquilas.

-Ahora vamos a cambiar de posición las piernas para repetir el ejercicio al contrario, y para ello pasaremos por una posición llamada plank
Aguantad una respiración profunda, y repetir el ejercicio anterior, pero esta vez la pierna flexionada será la izquierda y la derecha la estirada atras.

-De nuevo, vamos a cambiar la posición de las de las piernas para llevar la derecha alante.
Antes pasaremos por la posición Downward dog.
Esta es una postura que a mi me cuesta mucho, asique solo la mantengo durante dos respiraciones profundas.
Tened cuidado en la espalda, no debe doleros, aunque os tirara de las piernas, al menos a mi, y se me cansan los brazos.

-Bien, ahora volvemos a llevar la derech alante, y repetimos el ejercicio, pasando por plank para cambiar a pierna izquierda.

-Esta vez, no repetiremos Downward dog, si no que volveremos arriba, espalda redonda, y con las piernas juntas y la espalda recta, trataremos de llevar la cabeza a las rodillas.
Es el mismo ejercicio que hizimos al primero, pero esta vez, en dos ocasiones arquearemos cabeza y pecho.
Rodillas felxionadas, espalda redonda y arriba.

- Vamos a pasar ahora a una posición llamada "gerrero"
Primero haced un gran plie de ballet: Separad bien las piernas, y flexionad las rodillas, manteniendo siempre la espalda muy recta, y las rodillas encima de los pies. Bajad hasta donde podais, siempre que las rodillas no sobrepasen los pies. Si veis que no podeis mantener la postura, no la hagais, porque al final os haríais daño.
En esa postura, mantendremos los brazos extendidos a los lados, y trataremos de bajar la flexión un poco más, cuatro veces, recordando hacer respiraciones profundas, y sin manteniendo las rodillas encima de los pies y la espalda recta. De verdad que eso es muy importante.

-Siguiendo con la posicion del guerrero, dejamos solo una pierna flexionada, con la otra estirada, y giramos el cuerpo para mirar a la pierna flexionada (pero la espalda sigue recta!) Asi.
Aguantad esa posición una respiración bien profunda, relajadas, y entonces volved al centro e inclinaros hacia la pierna estirada, agarrandola donde llegeis, con esta postura. No hace falta que llegueis tanto como esa chica, yo misma tengo la flexibilidad de una patata.
Repetid estos dos ejercicios con la otra pierna.
Y se acabo.

-En esta postura del guerrero, por favor, siempre pelvis encajada y mantener la espalda recta aunque os inclineis.
Bueno, realmente, esto para todo!

-Creiais que por fin acabasteis de estirar? Pues no!

-Ahora nos sentamos en el suelo, esta parte del calentamiento es tipica de ballet.
Manteneos la espalda recta, las piernas juntas estiradas hacia alante, respiramos profundamente.
Vamos a hacer unos ejercicios de pies, con los que vamos a marcar los tiempos en esta parte del estiramiento.
Un pie se estira hacia abajo, como si quiesiesemos ponernos de puntillas, y el otro se estira hacia nosotras. Bien, utilizaremos el conteo de ocho (contad 1, 2 , 3, 4, 6, 7, 8). Al uno, un pie se estira hacia abajo, el otro hacia arriba, el dos, se alternan, y asi hasta ocho.

-Nos tumbaremos en el suelo, y llevaremos la pierna izquierda encogida hacia nosotros (con la rodilla flexionada). La sujetaremos y apretaremos la rodilla hacia nuestro cuerpo.
Ahora, estiraremos la pierna hacia arriba lo que podamos. Aguantaremos asi utilizando el conteo con el pie, solo que ahora no se alternan los pies, si no que al contar uno, ese pie se estira hacia arriba, al dos hacia abajo. Aguantaremos dos ochos. De nuevo felxionamos hacia nosotros y bajamos.
Eso se repite con la otra pierna, y si vamos bien de de tiempo, repetimes de nuevo el ejercicio entero.

-Ahora, igualmente subiremos la pierna para arriba y estirada, pero esta vez directa, sin flexionar. Aguantad el conteo del pie de dos ochos, y cambiad a la otra pierna.

-De nuevo, flexionaremos la pierna hacia nosotros y la aguantaremos.
Asi flexionada, la empujaremos hacia el lateral, y la estiraremos como en el ejercicio anterior, pero esta vez hacia el lateral. Conteo de dos ochos con el pie, y repetir con la otra pierna.
Ahora, felxionaremos las dos rodillas y las sujetaremos empujandolas hacia nosotros. Como antes, las empujaremos hacia el lateral, y esta vez, abriremos hacia el lateral las dos a la vez.
Conteo de dos ochos con los pies, volver a flexionarlas, y llevarlas al suelo, pero en vez de dejarlas estiradas, dejadlas con las rodillas flexionadas.

-Ahora, con las rodillas felxionadas (pies en el suelo), realizo un ejercicio que, a menos que lo conozcais, no creo que lo entendais, porque no se explicarlo.
Con los brazos extendidos en el suelo paralelos al cuerpo, se intenta levantar la pelvis al respirar, y se baja al soltar el aire.

-Asi como estamos tumbados con las rodillas felxionadas, hacemos abdominales, unos diez.

-Nos sentamos, espalda recta, piernas juntas, y con la espalda recta, tratamos de bajar para tocar nuestras rodillas, tobillos, donde llegemos.
Aguantanmos en esa posición respirando profunda y relajadamente.

-Realizamos ahora un estiramiento llamado mariposa, que es así. Y aguantamos respirando tranquilamente.

-Dejamos una pierna en esa posición, mientras que la otra la estiramos hacia el lateral (como hicimos tumbados). Aguantamos un conteo con el piede dos ochos.
Volvemos a mariposa y repetimos con la otra pierna.

-Ahora, abrimos las dos piernas, lo que podamos, y aguantamos el conteo de los pies de dos ochos.
Ahora, intentamos bajar el cuerpo, cada vez mas alante, pero tampoco os paseis forzandoos, y aguantamos.

-Volvemos arriba el torso arriba y... a ver cómo explico esto...Bien. vamos a hacer contracciones de gluteos (luego os pongo un video) mientras tenemos las piernas abiertas y estiradas. Contrameos y relajamos el gluteo derecho contando dos ochos (en un numero contraemos y relajamos, no usamos el uno para contraer y el dos para relajar.)
Repetimos con el gluteo izquierdo.
Ahora, otros dos ochos, pero alternando la contracion de un gluteo con la del otro.
Otros dos ochos, pero a mas velocidad, cada dia mas segun vayamos pudiendo (notareis mejoria, en serio).
Estas contraciones, ademas de dejarnos un culo chachi, nos van a ayudar a la hora de realizar golpes, shimmis, zagallas...
Sharon Kihara se espatarra asi, pero nosotros hasta donde podamos, repito que yo tengo la flexibilidad de una patata, asique apenas puedo abrir, pero bueno, poco a poco se va notando la mejoría.

-Para acabar, unos ejercicios de yoga que son una maravilla.
El primero, la cobra, tumbadas boca abajo, arqueamos el cuerpo hacia arriba. Mejor lo veis aqui.
Aguantamos asi una respiración profunda, relajamos abajo, y levantamos de nuevo, el numero de veces que os parezca (no os paseis y cuidado.)
Ahora viene un ejercicio muy conocido, cat y cow, del cual os dejo un video explicativo

-Y ahora si, nos levantamos, hacemos los estiramientos de brazos y muñecas que mas nos gusten terminamos esta parte.

***Igual que con las posturas de Cat y Cow, sería una buena idea buscar video de todas, tal vez cuando tenga tiempo ponga, pero os recomiendo que lo hagais antes de poneros con ninguna.

***A esta parte dedico 15 minutos, minuto arriba minuto abajo. Si tengo prisa, dedico menos tiempo a cada ejercicio.
Si no teneis prisa, podeis alargarlos.

***La musica que utilizo es, para la primera parte es A Chantar M´er, de Azam Ali.
Cuando vamos al suelo, cambio y utilizo Beauty Hearts de Beats Antique, y tras esa salta otra de Beats Antique mas lenta que ahora no recuerdo.


Calentamiento/Repaso de movimientos.


Ahora me dedico a repasar movimientos que he dado, los que sirven de base para realizar otros, y sin desplazarlos.
Despues de esta parte, comienza la de bailar propiamente dicha, entonces ya veo el resto de movimientos mas avanzados, hago combinaciones, desplazamientos y tal, esta parte es mas o menos para repasar la base todos los dias y que cada vez salga mejor.
Recordad llevar la postura de danza, espalda colocada, rodillas ligeramente flexionadas, pelvis encajada.

Dependiendo del dia, añado o quito movimientos, pero normalmente suelo hacer esto:

-Cabeza:

Calentamiento tipico de cabeza, el que os guste.
Movimiento hacia los laterales contando dos ochos, alante y atras otros dos ochos, y circulo completo hacia la derecha medio ocho y hacia la izquierda oro medio.

-Brazos

Serpiente con un brazo medio ocho y el otro medio con el otro brazo.
Un ocho de serpientes grandes, otro de mediana, y otro de pequeña.
Un ocho de "Brazos de pajaro" y otro ocho subiendo los brazos poco a poco con ese movimiento pajaro.
Ahora subo los brazos y los bajo paralelos al cuerpo, o lo contrario, etc, utilizando distintos tipos de floreos y ondas con las manos.
Y ahora un movimiento que no se el nombre, yo lo llamo el de "los brazos que empujan a la parez", es el que suele usarse en desplazamientos con ochos y en los ochos de pecho.

-Pecho y torso.

.Un ocho de deslizadas de torso, sin mover las caderas, disociando.
.Un ocho con el movimiento de pecho arriba y abajo, y otro ocho con pecho fuera y dentro. Otro ocho con drop de pecho, y dos ochos subiendo el pecho en dos golpes y bajandolo en dos drop.
.Un ocho marcando los puntos arriba, lado, abajo, lado, y otro ocho ya con el movimiento circular. Se repite lo mismo en la otra dirección.
.Un ocho marcando los puntos fuera, lado, dentro, lado, y otro ocho ya con el movimiento circular. Se repite en la otra dirección.
.Un ocho de ochos de pecho.
.Ocho camellos de pecho, y otros ocho de camello de pecho invertido.
.Shimmy de pecho, unos cuatro ochos, y se sigue el shimmi mientras el pecho sube y baja, el torso va alante y atras, etc.

-"Barriga"

.Ocho bellyrolls y otros ocho inversos.
.Cuatro "golpes de barriga" y unos cuatro ochos de vibracion de estomago

-Caderas

.Pelvis alante y atras (golpes de pelvis), un ocho.
.Cuatro ochos de balanceo de caderas, sin mover el torso.
.Caderas arriba y abajo.
.Un ocho de golpes simples y otros de golpes dobles.
.Un ocho de golpes simples sacando pierna y otro de dobles.
.Shimmy.
-Twist.
.Un ocho de circulos de cadera y otro ocho hacia el otro lado.
.Un ocho: pelvis alante, lado, neutral, lado, y despues un ocho de circulo africano, lo mismo en la otro direcccion.
.Medio ocho de circulos grandes y el otro medio hacia el otro lado.
.Dos ochos de ocho alante, otros dos de atras, otros dos arriba, y otros dos abajo..
.Ocho camellos y ocho camellos invertidos.
.No se como se llama el movimiento, es el que solemos hacer en diagonal, con una pierna mas elevada con el pie en punta, para mover esa cadera: un ocho de cadera arriba y abajo, otro de alante atras, otro de golpes hacia arriba y otro de drops. Despues drop partido alante, medio atras. Un ocho de circulos hacia alante y otros hacia atras.
Lo mismo con la otra pierna.

.Olas (camello de pecho unido al de pelvis) y olas invertidas.

Creo que este es todo el repaso que hago, despues paso ya a la parte de baile.

***Dura unos quince minutos, depende de cuanto repasamos.
***La musica que utilizo es Endless Reverie de Azam Ali, y despues las canciones que van saltando porque aun no las he elegido.


Estiramiento/Relajación

Tras bailar, hago un pequeño estiramiento con relajación.

-Como en el primer estiramiento, comienzo con las respiraciones acompañadas de brazos, en tres ocasiones.
A la cuarta, separo las piernas y con la espalda recta, bajamos para intentar tocar el suelo. Aguantamos respirando prfundamente, agarramos nuestra pierna izquierda, aguantamos, pierna derecha, aguanto. Centro, doblamos las rodillas, tocamos el suelo, aguantamos relajandonos, y arriba espalda redonda.

-Hacemos circulos de hombros alante y atras, y estiramos nuestros brazos y muñecas de la forma que mas nos guste.

-A la pata coja, doblamos atras una rodilla, y aguantamos. Despues la otra.

-Nos sentamos en el suelo, y con las piernas estiradas y juntas, tocamos donde podamos. Respiramos profudamente y nos relajamos, poco a poco iremos llegando cada vez mas lejos en nuestro estiramiento, pero relajadamente.

-Realizamos el estiramiento maripos, e igual que antes, nos relajamos, intentando empujar cada vez un pcoo mas, pero con el cuerpo relajado,

-Realizamos ahora las posturas de yoga cat y cow, de las que deje un video antes.

-Nos tumbamos en el suelo, brazos y piernas estirados y "respiramos por el ombligo", como dice Nisrine.

*** La musica que utilizo es Le Printemps de Natacha Atlas.


Eso es todo.

Ya me direis que os parecen los estiramientos que hago todos los dias...bueno, hacía, ahora me duele todo el cuerpo de no poder estirar, a ver si me arreglan de una vez.

Saludos!

5 comentarios:

Su dijo...

Superinteresante el tema!! gracias por compartirlo con nosotras, me lo apunto!!

Muacks!!

default_user182 dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Aylee_Bodom dijo...

Guau, pedazo de calentamiento/estiramientos, hay que ser bastante disciplinada para hacer eso todos los días. Sólo un pequeño apunte: a mí siempre me han dicho, al estar tumbada, flexionar las piernas y llevarlas hacia el pecho, que no cojamos las piernas por las rodillas, sino por detrás (corva), de modo que sólo apretemos los muslos, por así decirlo, no sé si me entiendes.

¡Gracias por compartirlo!

P.D. He conseguido cambiar el nombre raro.

Un saludo

Daguona dijo...

Gracias por los comentarios!

Lo de las rodillas no se muy bien, lo hago como lo hacía la profe de ballet, pero no se si es bueno o malo, ¿Te haces daño cogiendo por las rodillas? De todas formas cuando pueda volver a estirar, cogere por la corva.

Aylee_Bodom dijo...

No sé hasta qué punto puede ser malo eso de cogerse por las rodillas, tal vez no sea malo en absoluto (yo nunca me he hecho daño así, pero no sé qué pasa con alguien que tenga problemas en la rodilla), pero bueno, no nos cuesta nada hacerlo de la otra forma por si acaso ^^